17 naučno dokazanih metoda koje će vam pomoći da brže zaspite i bolje spavate

Sve veći broj ljudi ima problem da zaspi i spava kvalitetno barem 7 sati.Kvalitatan noćni odmor postaje nedostižna želja, posebno u svetu u kome ljudi provode vreme zauzeti poslom i pod stresom.

Ali nespavanje je osim što smanjuje efikasnost na poslu i okidač za stres što je užasno za zdravlje.

Ljudi u razvijenim zemljama u proseku spavaju 6,8 sati, što je jedan sat manje noćnog sna nego 1950. godine. Od 10 osoba 4 ne postižu ni minimum od 7 sati sna koji lekari preporučuju. To je za javno zdravlje kritično. Umor izaziva kratkoročne i dugoročne probleme sa mentalnim i fizičkim zdravljem.

U ovom članku ćete saznati do kakvih rezultata su došla najbolja istraživanja kada je u pitanju način kako da pomognete sebi da zaspite.

Prigušite svetla u sobi

Ovo možda deluje kao nešto očigledno, ali mora da se ponavlja: Nešto najgore što sebi možete da učinite noću, jeste da ostavite uključen izvor svetlosti. Jaka svetlost – posebno ona plavičasta – vašem mozgu govori da je još dan i sprečava ispuštanje hemikalija koje su ključne za spavanje, na primer, melatonina. Medicinska škola Harvard preporučuje upotrebu prigušenog izvora crvene svetlosti uveče i, suprotno tome, izlaganje jakoj svetlosti tokom dana da biste regulisali raspored spavanja.

Odložite mobilni telefon

Obećavamo vam da će uslediti i iznenađenja. Ali dok ne prođemo kroz ovo, drugi saveti ne vrede. Studija za studijom pokazuje da je gledanje u displej pre odlaska na spavanje užasno za san – bez obzira da li je to TV, tablet ili telefon. Prema tome, ako želite da zaspite klonite se piksela.

Oslobodite se navike ispijanja kafe

Kafa može da vam pomogne da izađete na kraj sa simptomima problema sa spavanjem, ali ima ulogu i u njihovom izazivanju. Kofein menja nivo melatonina u mozgu, pa produžava vreme potrebno da zaspite, a skraćuje vreme spavanja – čak i kada kafu ne pijete pre odlaska na spavanje.

Oslobodite se i navike ispijanja alkoholnih pića

Budimo realni: Alkohol je najgori neprijatelj, posebno za insomničare. (Zanemarite sve one grozne članke koje ste pročitali o crnom vinu.) Nacionalni instituti za zdravlje analizirali su decenije istraživanja i uvideli da studija za studijom pokazuje loše delovanje pića na spavanje. Čak je i onima koji malo piju potrebno duže vreme da utonu u san, pored toga, lošije spavaju i spavaju manje od svojih treznih suseda. Uz to, alkohol uvećava šanse i za pojavu poremećaja sna, kao što je apneja.

Prestanite da spavate sa osobom koja vas čini nesrećnim

Ovo bi moglo da se kaže i ovako: Morate biti sigurni da vas osoba sa kojom odlazite u krevet čini srećnima. Mada istraživači kaži da mora još mnogo da se sazna o tome kako parovi spavaju u istom krevetu, brojni dokazi sakupljeni u analizama ukazuju da srećni parovi bolje spavaju zajedno – kao i da su osobe koje zajedno dobro spavaju uglavnom srećni parovi, piše Sanovnik plus.

Stvorite rutinu odlaska na spavanje

Već znamo da navike imaju veliku ulogu u brojnim različitim aspektima života. Zato je smisleno da imaju ulogu i tome kako ćete zaspati – a brojni lekari preporučuju da se držite konzistentne rutine. Nažalost, izgleda da baš i nema mnogo istraživanja o uticaju navika pre odlaska na spavanje kod odraslih osoba, ali istraživanja kod dece pokazuju da mogu da budu veoma korisne.

Zagrejte stopala i šake…

Istraživanje pokazuje da termofor na nogama i/ili na šakama kada legnete u krevet pravi značajnu razliku u brzini padanja u san. Nemate neki pri ruci? Navucite čarape pre nego što legnete. (Imajte na umu da ovo ne važi za svakoga: neke osobe više vole suprotno – hladna stopala, piše magazin Nature.

… ali sobu rashladite

Možda vaš mozak voli malo toplije ekstremitete dok odmarate, ali istovremeno bolje funkcioniše u atmosferi koja je malo hladnija od one koju obično smatramo „sobnom temperaturom“. Harvardska laboratorija za san preporučuje da termostat podesite na malo nižu vrednost – čak na 15,50C, ali držite se onoga što je vama najprijatnije.

Trudite se da ostanete budni

Nauka je u ovom pogledu malo mršava – postoji samo jedna studija koja se ovim bavila. Ali kada su istraživači na pacijentima isprobali kognitivni trik paradoksalne namere – u osnovi, suprotna psihologija – vreme koje im je bilo potrebno da utonu u san bilo je kraće. Ako vam se dogodi da ne možete da zaspite, možda ne bi bilo loše da isprobate ovo.

Uronite u toplu kupku

Ni o ovome ne postoji veliki broj studija, ali ima intuitivnog smisla, a istraživanje koje stoji iza toga je dobro. Pre odlaska na spavanje uronite u toplu kupku – izgleda zahvaljujući ovome možete lakše da se „obeznanite“, a doprinosi i tome da dublje spavate kada zaspite.

Zamislite srećno mesto

Mnogi ljudi koji pate od insomnije žale se da ih neželjene misli ili slike drže u budnom stanju. Istraživanje pokazuje da fokusiranje i zamišljanje prijatnih slika dok ležite u krevetu može da donese mir neophodan za san. Postoje i aplikacije koje mogu da vam pomognu u tome.

Slušajte muziku

Studija pokazuje da slušanje klasične muzike pomaže studentima da se opuste i poboljšaju kvalitet sna, dok slušanje audio knjige ili ničega ne pomaže. Ovde trik nije naročito u klasičnoj muzici, već u muzici koja vas smiruje.

Ispunite sobu mirisom lavande

Studija sa zdravim spavačima pokazuje da miris lavande pomaže mladićima i devojkama da dublje spavaju i da se bude svežiji. Interesantno, izgleda da muškarci i žene imaju donekle različite vrste spavanja u sobama namirisanim lavandom. U svakom slučaju, obe grupe su imale koristi.

Pravite mehuriće od sapunice

Stvarno pravite mehuriće od sapunice. Nije toliko ludo kao što zvuči. Dr Rejčel Mari E. Salas, profesor neurologije na medicinskom Univerzitetu Džon Hopkins, preporučuje ovaj trik kao vrstu jednostavne tehnike dubokog disanja za koju vam ne treba vežba. Još neka korist od toga? Pravljenje mehurića od sapunice je šašavo i odvraća pažnju, što bi trebalo da vam pomogne da razbistrite misli i budete spremni za spavanje.

Probajte malo melatonina

Melatonin je hormon koji organizam sam luči, a za koji se veruje da reguliše cirkadijalni ritam. U naučnim krugovima postoje neke rasprave o tome koliko je on zaista delotvoran kao suplement, ali istraživanje ukazuje da može da bude koristan, pa ga brojni lekari preporučuju svojim pacijentima. Pored toga, do njega može da se dođe relativno jevtino, bez recepta, u bilo kojoj apoteci i neškodljiv je. Posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom i počnite sa malim dozama dok ne pronađete onu koja na vas deluje.

Otkrijte šta kod vas deluje

Verovatno ste primetili da je većina ovih predloga usmerena na pronalaženje i stvaranje smirujućih, za san podesnih uslova. Svaka osoba je jedinstvena, pa specifični trikovi koji deluju kod vas mogu da se razlikuju. Pored toga, uz važne savete (prestanite da pijete i gledate u mobilni telefon kasno noću) isprobajte i neke druge jednom ili dva puta odjednom. Obratite pažnju šta donosi razliku, pa se držite toga.

Ako ništa ne funkcioniše, javite se lekaru

Neke osobe pate od insomnije koja neće da prođe sama, šta god pokušavali. Ona može da bude povezana sa drugim zdravstvenim stanjima ili jednostavno može da bude nesrećni problem koji je samostalan. U svakom slučaju, nedostatak sna je loš za zdravlje, životni vek i blagostanje. Lekar bi trebalo da može da dijagnostikuje osnovni problem. Medicinska škola Harvard na svom veb-sajtu ima korisnu stranicu sa više informacija o tome kada bi trebalo da potražite pomoć.

OSTAVITE ODGOVOR

Molimo unestite Vaš komentar
Molimo unestite Vaše ime ovde